一般，女性到了45—55岁这段时间的更年期就是卵巢功能由旺盛到逐渐衰退的一个过渡时期，这个时期女性开始绝经，由于卵巢功能减退，垂体功能亢进，分泌过多的促性腺激素，引起植物神经功能紊乱，发生更年期综合症。但是?女白领应警惕更年期提前来扰，否则影响会更大。那么如何饮食改善更年期综合征?下面大家就跟随小编一起来了解一下吧。
目录
1如何饮食改善更年期综合征
妇女一般在45～55岁进入更年期，从生理学变化来看，妇女更年期主要是卵巢功能逐渐衰退，卵泡老化，性激素合成改变，生殖器官开始萎缩的一个转变时期。
病因
更年期综合征是指妇女从生育年龄过渡到老年阶段，卵巢功能减退给机体带来的一系列改变。
辅助饮食原则和注意事项
①多吃优质蛋白饮食，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、海产品等，以补充体内蛋白质的消耗。
②在停经前往往月经频繁，经血量增多或周期延长，易出现贫血、脸色苍白、气短、头晕、全身乏力。此时应补充营养，多食富含蛋白质和铁、铜的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉和豆制品等;蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、番茄、胡萝卜、香菇、紫菜、海带、木耳等;果品有香蕉、杨梅、桃、苹果、橘子、山楂、红枣、桂圆、葡萄干等。以上食品不仅可以补充蛋白质和必需氨基酸，而且含有铁、铜、维生素A、维生素B12、叶酸等，是治疗经血过多和缺铁性贫血的食疗佳品。
③更年期因骨骼中钙流失较严重，易患骨质疏松症，应注意补钙。宜多吃牛奶、豆类及豆制品(如豆浆、豆腐)、虾皮、黑木耳等含钙高的食品;少吃含草酸较高的蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等，以免影响钙的吸收。
④饮食应保证足够的B族维生素的摄入，宜多吃些粗粮(如玉米、小米、麦片等)、蘑菇、香菇、动物(如猪、羊等)的肝肾、牛奶等。
⑤若为高血压患者，应低盐饮食，每日进盐量限制在3～5克，也可吃些安神、降压的食物，如酸枣、山楂、红枣、芹菜、桑葚等;若出现水肿，可吃些芹菜、冬瓜、红小豆等。芹菜含较多的钾，有一定降压作用;冬瓜、赤小豆有利尿作用，可减少水分潴留，达到降压、消肿的目的。
⑥近年来，医学研究证明植物雌性激素可平衡体内激素，改善更年期综合征，同时具有抗氧化、抗类风湿、抑制细胞的异常生长等作用。含有雌激素样作用的食物有苹果、胡萝卜、燕麦、橄榄、土豆、大豆、茶等，其中大豆富含植物雌激素，效果最明显。
⑦控制过多热量，选用低脂肪、低胆固醇饮食，多吃杂粮，如玉米面等。还可选食酸奶、香菇、大蒜、洋葱等食品，尽量少吃煎、炸、油腻食物、甜食及肥肉、动物内脏、蛋黄、鱼子、乌贼、鱿鱼等高脂肪、高胆固醇的食物。
⑧更年期妇女要注意养成良好的饮食习惯，做到一日三餐定时定量进食，防止暴饮暴食。
⑨补充蛋白质，要多食瘦肉、鲜鱼等。多吃富含维生素的食物，缺乏维生素B1会导致神经细胞功能衰退。要多吃燕麦、玉米、小米等富含B族维生素的食物，以促进消化，保持大便通畅。富含维生素C的食品有番茄、茄子等新鲜蔬菜，橘子、苹果、鲜枣等新鲜水果。富含维生素E的食物有核桃、葡萄、花生仁、芝麻、植物油等，常吃可增强机体抵抗力，强化血管和神经功能，延缓衰老。每天饮用一小杯低度红葡萄酒也对身体有益，但要限制脂肪、糖类摄入，饮食应清淡。
推荐食谱
番茄虾仁
材料
虾仁200克、番茄300克、鸡蛋1个(取蛋清)。
调料
盐、味精、白糖、料酒、水淀粉、姜片、植物油各适量。
做法
1.将虾仁洗净去沙线，用盐、味精、蛋清、水淀粉腌渍入味备用;番茄洗净切片。
2.热锅温油，下入虾仁滑熟;锅内留底油烧热，下姜片爆香，下入番茄片、虾仁、盐、白糖、料酒翻炒熟，加味精调味即可。
山楂鸡蛋糕
材料
山楂糕600克、鸡蛋3个(取蛋清)。
调料
白糖100克、琼脂20克。
做法
1.琼脂放在盆内，加水浸泡10分钟，洗净捞出，放入锅内加水煮沸，待琼脂溶化后，加入白糖，然后离火过滤，倒入锅内保温。
2.山楂糕切成长方形薄片。
3.鸡蛋清放入蛋糕桶内，搅打成泡沫，倒入琼脂，边倒边搅拌均匀，分成两份，一份稍凉后倒入长方盘内摊平，将山楂糕条拼齐码在上面;另一份倒在山楂糕上摊平，凉后先切成条，再切成斜块即可。
木耳黄豆芽
材料
水发黑木耳200克、黄豆芽400克。
调料
盐、味精、醋、酱油、香油、植物油、白糖、葱末、姜末各适量。
做法
1.将水发黑木耳去蒂洗净，撕成小朵;黄豆芽择洗干净;将黑木耳、黄豆芽分别入沸水锅中焯水备用。
2.热锅热油，下葱末、姜末炝锅，烹入醋、酱油、白糖，放入黑木耳、黄豆芽大火翻炒均匀，加盐炒熟，加味精调味，淋入香油即可。
玉米油菜
材料
玉米粒罐头1盒、油菜200克、火腿适量。
调料
盐、香油各适量。
做法
1.将玉米粒用水焯熟，捞出，沥干水;火腿切丁;油菜洗净，切段，用沸水焯一下，沥干水。
2.将玉米粒、油菜段、火腿丁放在一个大碗内，加盐、香油拌匀即可。
功效解析
玉米营养丰富，不仅含有各种维生素、矿物质与微量元素、蛋白质，还有有益人体的膳食纤维、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，能有效缓解更年期综合征，是一种不可多得的营养食物。
2?女白领应警惕更年期提前来扰
卵巢衰退致更年期提前
王黎娜说，我国妇女更年期多发于40-60岁，工作和家庭的双重压力，工作节奏的加快促使一些年轻女性提早出现隐性更年期症状。据临床调查，30多岁的白领女性中，30%的人存在着不同程度的隐性更年期现象，归根结底就是卵巢功能过早衰竭引起。
特别是40岁以下的年轻女性，如果经常出现烦躁、身体潮热、月经紊乱等现象，就意味着可能正在遭受卵巢衰退的侵袭。
很多女性因缺乏专业知识，对卵巢功能衰退并不在意，认为不来月经倒轻松，甚至有些白领女性到了生育年龄发现停经不孕才到医院就诊，或是生育后的妈妈因工作忙没引起足够重视，不知不觉错过了延缓卵巢衰退的机会。
卵巢功能衰退要及时治疗
王黎娜指出，出现卵巢功能衰退若不及时治疗，会使年轻妈妈出现骨质疏松、心血管病变及脂质代谢紊乱、失眠、潮热、盗汗等症状。
对于白领女性来说，隐性更年期多数处于绝经过渡期。
王黎娜建议，白领女性可通过心理干预缓解紧张情绪，消除恐惧与忧虑，放松因心理压力导致更年期的提前，同时还应加强锻炼、合理饮食，饮食要荤素搭配，控制高脂肪和糖类摄入，清淡忌味厚，多食豆制品。
3女性更年期综合征的理解及特点
什么是更年期综合症?人由中年年龄组过渡到老年年龄组的这段年龄组时间段，就叫“更年期”，也可称为“过渡时期”。对于女性同志来说，更年期一般指的是在她们40岁到50岁的这段时间，这期间正是女性的绝经期或绝经前后期。这个时期女性同志所产生的一切心身障碍的反应，都被称做为“更年期综合症”。
女性同志在更年期的心理特征：我们都知道，更年期是指由中年年龄组过渡到老年年龄组的这段年龄组时间段。女性的更年期常常伴有月经逐’渐停止，进入绝经阶段，在这个阶段，女性的心理和生理变化是很大的，机体的各种功能都明显下降，心理承受力也明显的减弱。由于心理和生理的不平衡，便出现了更年期综合症的发生。这个时期的心理特征是：
①情绪很不稳定。动不动就发怒、激动。
②思维不集中。经常出现回忆、注意和思维混乱。
⑧出现过敏性的心理反应，多疑好虑。
④记忆力减退,经常出现东西放哪儿都记不起来的现象。
⑤平素表现唠叨不休，怨气、不满和反感。
上述更年期所出现的特征，是任何一个女性均有的表现，只不过程度和轻重不同罢了。
总而言之，这个时期的心理特征是：不管是身理上的还是精神层面和心理上的，只要是轻微的变化，女性都会非常敏感，容易出现焦虑和紧张。
4更年期综合症一般几年
一、更年期持续时间
一般来说，女性朋友的年龄在四十岁至六十岁之间，已经处于更年期了。一般来说，更年期出现在绝经的前十年，比如50岁绝经，那么从40岁开始就进去更年期了。当绝经后，再过十年，卵巢功能才会完全衰退，直至消失，从此，女性朋友就过完了更年期，步入了老年期。
二、更年期是在40岁～45岁之间
女性更年期是女性成熟至老年衰萎的过渡时期，以卵巢功能逐渐衰退至完全消失为标志。更年期的开始年龄因人而异，可始于40岁，历时20年左右。更年期分成绝经前期、绝经期及绝经后期3个阶段。
部分妇女在更年期会出现一些与性激素减少有关的特殊症状，如早期的潮热、出汗、情绪不稳定、易激动等。晚期因泌尿生殖道萎缩而发生的外阴瘙痒、阴道干痛、尿频急、尿失禁、反复膀胱炎等，以及一些属于心理或精神方面的非特殊症状，如倦怠、头晕、头痛、抑郁、失眠等，称为更年期综合症。
三、这个问题是妇女特别关心的事情，在门诊工作中，每接触一个更年期综合征病人，她们都要认真地问上一句：“更年期要持续多长时间!也总是含糊其词地给病人作一个简单的解释，事实上这一问题就是很难准确地答复病人。更年期的起点及期限没有明确的时间标志，是难以预测的。一般说平均在45岁左右。绝经的年龄是可以准确肯定的，国城市妇女平均绝经年龄49.5岁，农村妇女为47.5岁，美国妇女为51.4岁。绝经的年龄范围可在48—55岁之间。近世纪来，月经初潮的年龄有提早的趋势，但绝经年龄的改变不明显。约1%妇女在40岁前即绝经，可诊断为"过早绝经”或、“卵巢早衰”。如果迟至55岁后月经才终止，可称为“迟发绝经”。绝经年龄的早晚与生活地区的海拔高度、气候、遗传、社会及家庭经济状况、营养等因素有关。
5女性更年期综合征调养办法
一般，女性到了45—55岁这段时间的更年期就是卵巢功能由旺盛到逐渐衰退的一个过渡时期，这个时期女性开始绝经，由于卵巢功能减退，垂体功能亢进，分泌过多的促性腺激素，引起植物神经功能紊乱，发生更年期综合症。
更年期综合症是由雌激素水平下降而引起的一系列症状，包括更年期高血压、记忆力减退、脾气暴躁、失眠、耳鸣、眼花、骨质疏松、肥胖等，症状轻重因人而异，给更年期的妇女带来很多不便。
一.中医养生，调节内分泌
更年期综合征的妇女最突出的问题是，明知自己患病却不能控制和调节情绪。当发怒、抑郁时，身体会过多分泌毒性物质，伤害身体从而加重疾病。中医认为，更年期综合症因与心肝脾肾四脏有密切关系,中医对待更年期综合征的态度是重视整体调理，从而达到身心和谐。根据病因辨证治疗：
1.阴虚肝旺型
头晕头痛，眼乾涩，心烦急躁，多梦少寐，口乾，手足发热，耳鸣，心悸，烘热汗出，舌红，少苔或苔薄而乾，脉细数或弦细数，部分人还可能血压升高。女贞子15、生地10、山萸肉10、覆盆子15、当归10、白芍10、菊花10、桑叶10、枸杞子15、黄芩10、百合15、合欢花10。
2.脾肾两虚型
头晕，腰痛，肢寒，浮肿，尿频或失禁，口淡，便溏，纳少，乏力，舌淡苔白，脉沈细或沈迟。山药20、菟丝子15、仙灵脾15、仙茅5、川断12、覆盆子15、熟地10、白朮10、茯苓15、党参10、炙甘草6。
3.加减：
出血较多或淋漓不断者加黄耆、棕櫚炭、阿胶、椿皮、煆牡蠣;血压高者加牛膝、钩藤;汗多者加生牡蠣、浮小麦;失眠重者加夜交藤、生龙齿。以上方剂可水煎服，每日一剂，早晚分服。经临床观察，以上中药治疗更年期综合症，能明显缓解更年期症状，对治疗和预防绝经后骨质疏鬆也有一定作用。
二.精神治疗，怡情养性
很多女性认为更年期到来，就意味着衰老将至，她们怕衰老，心灰意懒，有恐惧感，感觉生活无趣，终日惶惶不安，感到困乏，但躺在床上又睡不着，早晨起床后浑身无力，四肢沉重。此时，必须要进行适当的心理治疗。
更年期综合症进行心理治疗总的原则是用积极的心态去面对。
首先是中年朋友应该对更年期方面的知识，如更年期产生原因、表现有正确理解，了解更年期的一般医学知识，消除对更年期生理变化的误解，去除心理误区，使得更年期来临时不至于显得大惊小怪措手不及。然后是面对现实，当你了解这是每个人必经的正常生理过程后你就能重新树立信心，以乐观的态度面对。
当孤独情绪来临时，与家人一起进行一些有益的活动(如爬山、郊游);当消极情绪不能驱除时，与同事或朋友聊天、下棋;当面对极易疲乏、失眠时不要着急、不要紧张，慢慢让自己平静下来，始终保持泰然处之的健康心态。还有就是协调好家庭氛围，丈夫要理解妻子在更年期的心理特征。妻子也要体味丈夫此期的感受情绪，建立良好的亲子关系、夫妻关系，相互帮助与支持。心胸开阔、心情舒畅，尽量保持稳定的情绪，经过一年左右的心理调适就能建立起新的心理平衡。
俗话说，年长的女性更要学会修身养性，不妨在心情烦躁的时候多看看书、养养花、听听音乐，做点自己喜欢的并能颐养性情的事缓解情绪，这样一方面有利于更年期综合症的恢复，一方面也是保持魅力的好办法。
三.运动保健，增强体质
许多更年期的女性都会出现肥胖的症状，新陈代谢和雌激素水平的变化会使女性发胖，脂肪堆积在腹、臀、髋、大腿等处，严重了还会出现膝盖等关节疼痛的症状。因此更年期女性锻炼身体要科学合理、讲究尺度，应该从自己身体的实际情况出发，不能急于求成，更不能盲目“减肥”，否则不仅达不到目的，反而有害身体。在进行运动前，最好做全面的身体检查，根据自己的身体情况，选择不同的运动项目。
对于体质较好、平时经常锻炼的女性而言，可以选择一些运动量较大的体育项目，如跑步、跳绳、节奏较快的健美操等;体质较差、平时很少锻炼的人，尽量选择太极拳、散步等运动量较小的运动。选择锻炼项目还可以结合自己的生活工作环境，比如经常在办公室伏案工作的女性，要特别注意在工作间歇活动身体，可以做些抬头扩胸运动，放松肌肉和关节，有条件的最好到户外进行锻炼。
此外，长期从事重体力劳动、患有便秘和慢性咳嗽等疾病的妇女，应该注意加强提肛肌的锻炼。每天做收缩肛门的动作，可以加强盆底组织的支撑力，避免由于雌激素水平下降使肌肉和韧带松弛，进而发生生殖器官的脱垂和张力性尿失禁。总之，更年期综合征女性在进行体育锻炼时，更要遵循循序渐进的规律，根据自身情况，选择合适的运动并长期坚持，从而达到保持身心健康的目的。