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老人4类营养素提升睡眠

睡得沉睡得香是比较好的睡眠。但相对于青壮年,老年人睡眠浅,容易醒,缺乏深度睡眠。那么,如何预防老人失眠?老年朋友可以从日常饮食调理入手,注意补充以下四类营养素,促进睡眠,帮助你拥有深度睡眠哦。

目录 心静睡眠自然好 老人4类营养素提升睡眠 影响睡眠的这些事你做了没 睡眠质量不好的危害 睡眠质量不好怎么办

1心静睡眠自然好

  老人的睡眠并不是越多越好,一般每天6—8小时,即可满足要求。

  不易入睡,睡眠过浅,容易惊醒、醒后不易再睡,这几乎是老年人共同的苦衷。不少老人轮番使用催眠药,并不断加量,但效果愈来愈差。其实,老年人不要把觉少、失眠当成负担,应把睡眠少而浅,看成是生理现象。打消那种安睡时间长才算养老的陈腐观念。

  老人的睡眠并不是越多越好,一般每天6—8小时,即可满足要求。同时,多数老人的失眠是心理因素造成的。长时间卧床,苦苦追求延长睡眠时间,反而会促成心理障碍,加重失眠。医学专家指出,绝大多数的老人的睡眠障碍无需药物治疗,可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的。采取下列方法改善老人的睡眠。

  ●每天要有固定的运动时间,睡前做1-2小时的轻微体力活动,对睡眠有利。

  ●调节好自己的睡眠时钟,按时起居。

  ●晚餐莫饮酒,睡前数小时内勿饮咖啡、浓茶,少吃零食;喝杯热牛奶有助于睡眠。

  ●应戒烟,尤其不要睡前或失眠时吸烟。

  ●最好每晚睡前洗澡或洗脚,然后上床。

2老人4类营养素提升睡眠

  维生素B群

  引发失眠的原因众多,若罪魁祸首是烦躁不安的话,可以多摄取富含维生素B群的食物。维生素B群能维护神经系统的稳定,具安稳情绪的疗效。

  想要有足够的精力面对忙碌的生活,以及闹哄哄的大脑,你绝对需要维生素B群助你一臂之力。

  富含维生素B群的食物:奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

  锌

  锌属于矿物质微量元素之一,虽然身体对它的需求量不大,但它却是维持生理正常运作不可或缺的营养素。

  锌的主要作用是帮助成长发育,因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用,故对改善失眠有所帮助。

  富含锌的食物:海鲜、肉类、全谷类、坚果类。

  钙

  钙能强化神经系统的传导反应,帮助调节心跳、肌肉收缩。补充足够的钙质,有助于安定情绪、消除紧张压力,进而帮助入睡。

  富含钙的食物:绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻……等。

  镁

  镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,是能安定情绪、消除焦虑的营养素。饮食中若缺乏镁,会造成容易紧张、情绪起伏较大。这些反应都会加重入睡困难。

  富含镁的食物:全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品、海鲜类。

3影响睡眠的这些事你做了没

  1、 睡前看电视、用电脑、计算机、玩手机

  一旦电视机的光线进入眼睛,视交叉神经上核就会告诉身体要保持清醒;除了电视以外,电脑、iPad、手机的蓝光也会让你睡不好。

  2、 洗完热水澡马上睡觉

  当我们感到身体中心温度下降,手脚却保持着温暖,这是提高睡眠最为关键的原因。因为经过科学研究发现,一般失眠的人的身体中心体温是比一般人的体温来的高的。

  为了让中心体温下降,可以在睡前1.5~2小时冲热水澡使体温上升,接着身体就会自动调降体温,2小时后中心体温下降,自然就会想睡觉了。因此,如果刚洗完热水澡就去睡,中心体温还太高,其实睡不好。

  3、剧烈运动

  当我们要准备睡觉了,那么睡前的1~2小时我们就不要做十分剧烈的运动,但是适当的运动的是有助我们的睡眠质量的提高。并且,中医认为,在睡眠前的剧烈运动,会导致流汗过多,便会导致心液不足,影响我们的睡眠只质量。

  4、睡前吃宵夜

  睡前前两小时最好不要再吃东西,以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加,导致半夜食道逆流。如果肚子很饿,可以喝一些温热的牛奶,因为牛奶中的酪蛋白是褪黑激素的前驱物,喝一点点有助于睡眠;但切记不要喝太多牛奶,否则半夜尿急会打断睡眠。

  5、喝酒助眠

  我们虽然都知道喝酒可以使我们快速的入睡,但是却不知道喝酒之后我们的睡眠质量是很差的,当我们体内酒精代谢后就会半睡半醒,无法正常的睡眠。

  喝酒虽然能令人快速入睡,但是当酒精代谢后,半夜就会忽然忽醒,就像麻醉药效力消推掉一样。且饮酒后睡眠质量差,几乎只剩浅棉,无助于恢复体力。

4睡眠质量不好的危害

  1、长期患睡眠障碍,将导致人体生理机能紊乱。医学专家指出,有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。

  2、轻微或偶发性的短暂失眠,对工作或学业并不会造成明显的影响。

  3、持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时),达两三天以上,由于生理上有补足睡眠的需求,会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力,学习效率及创造性思考力也会显著减退。

  4、睡眠严重不足时,还有可能诱发精神错乱。

  5、睡眠障碍除了失眠外,还包括呼吸暂停综合征。

  6、睡眠不足你会变老变胖

5睡眠质量不好怎么办

  睡觉是正常的心理过程,不过它有个特别的地方是,它是一个被动的过程而不是可以让我们完全去自主控制的。如果睡眠不好,会影响身体,所以我们要尽力去营造一个氛围让睡眠正常。

  1、保持良好的心态。好的睡眠应该要有平常自然的心态为前提,保持乐观、知足长乐的良好心态.对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。

  2、放松身体,有益于睡眠。舒服的身体条件可以让自己快速的进入睡眠,可以选择睡觉前去散步一会儿,放松心情,也可以在睡觉前洗个澡,或者用热水泡脚。这都是在创造有利于入睡的条件反射机制,睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。

  3、自我暗示,让身体适应睡眠。在睡觉前,玩一些放松的活动,或者是数绵羊,也可以聆听一些平淡而且有规律的声音,像淅淅沥沥的小雨声,轻音乐等,有助睡眠,还可以通过这样建立一个诱导睡眠的条件反射。

  4、养成良好的睡眠习惯。睡眠不好很多时候外界因素的影响也很大,所以不要在睡觉前做一种有依赖性的事情,或者喝酒、喝咖啡等,只会造成睡眠更加不好。而且最好可以保持睡眠环境的整洁舒适,不要有噪音等不利条件。

  如果可以做到这些方法,睡前不过度用脑,上床后排除杂念,注意卧室环境清静,就可以防止睡眠不好,第二天能精力充沛。

标签:心理健康科,失眠,

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