腰间盘突出对于我们患者来说是比较痛苦的，因为症状带来的不适感能够影响我们日常的正常生活和工作。通过手术的方法能够治疗腰椎盘突出的病症，但是有可能时间一长还是会出现类似的病症。所以手术的方法始终指标，为了能够远离腰椎盘突出应该日常多加锻炼身体，远离疾病。那么腰椎间盘突出锻炼可以怎么做？来看看！
目录
1腰椎间盘突出症的5个自我锻炼方法
1、勾脚
即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经(腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多)，调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。
2、屈伸膝关节
即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中，尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。
锻炼方法：双侧锻炼(健侧患侧均需锻炼)。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。
3、直腿抬高
即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面，同样在上抬的过程中保持“勾脚”。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。
作用：同1，但效力更强。
4、摆髋
即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。(此动作图片看不明显，请看视频)
锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。
以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。
5、重心摇摆站立
即站位，重心在左右下肢间变换。(此动作图片看不明显，请看视频)
锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。
作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。
适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。
2腰椎盘突出有哪些保健方法
除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。由于腰椎间盘突出是种退行性病变，因此要想完全治疗腰椎键盘突出症是不太可能的;惟有平时注意自我保健，方可缓解症状，预防腰椎键盘突出症。
现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1-2次。
第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。
第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6-8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6-8次。
第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6~8次。
第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
腰突症引发腰腿痛者还应遵守以下三点：
1.每晚睡硬板床。
2.仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。
3.当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。如果不能平卧，可侧卧或俯卧。此时不要做上述保健操。在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。
3腰椎间盘突出锻炼可以怎么做
腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、
捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、
退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
日常生活中注意做好以下几点：
动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。 不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
通过本文介绍的一些方法锻炼能够养成良好的生活习惯，只要我们正确对待腰椎盘，纠正不良姿势。这时我们就不会出现腰椎盘突出的症状了，在日常还需要注意避免搬运比较重的东西，避免对于腰椎盘造成二次伤害影响痊愈。
4老人腰间盘突出吃什么好
1、老人腰间盘突出要吃高蛋白食物
黄豆的蛋白质质量好、含量高。鱼肉的纤维短,含脂肪少,肉质鲜嫩,其蛋白质消化率高达98%。这都是老年人获得蛋白质的最佳食物。老年人每天需要3份蛋白质,一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。
2、老人腰椎间盘突要吃高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物,都含富纤维,每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用,如有纤维在肚子里,吃进去的油脂就容易被纤维吸住,随排泄物一起出来。
3、饮食应以蔬菜水果为主
疏菜放一点盐和油煮熟,吃荣喝汤;多喝新鲜的果汁,使肠退内有较多纤维素而保持水分,促进肠蠕动,防止便秘。因便秘会使疥状加重。
4、饮食中注意补充钙、镁、锌等
含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等,多吃新鲜的水果蔬菜,适省补允动物肝脏,饮食多样化,少喝可乐类饮料。如果含量少,可适当吃些营养补充剂。
食含维生素C的食物,如牛奶、鸡蛋、猪肝、鸡肝、红萝卜、两兰花、菠菜、生菜、芒果。食富含维生素C的食物,如稿子、柠檬、草薛、红枣、菜花、白菜、土豆、苫瓜、豆角。食含锌量高的食物,如贝壳类海产批、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、小米、小麦、茄子、花小、玉米。
5、饮食禁忌
禁烟酒,不吃肥甘厚味,苦寒,生冷食物,多吃有营养的食物,如动物肝,肾,肾,羊肉和日期。因为高脂肪食品不利于血液运行和神经组织,少食。而冰冷食物会导致造成寒潮袭来腰椎部严重炎症。
注意日常饮食以清淡为主,吃咸的,辣的食物。辛辣食物可引起组织损伤的炎症,不利于腰椎间盘突出症的治疗,患者一定要特别注意。
5腰间盘突出锻炼注意事项
1、急性期腰椎间盘突出的锻炼要慎重。原则上来讲,急性腰椎间盘突出患者,应停止所有活动,实施绝对性卧床休息,而且最好睡硬板床,并接受合适的治疗。当腰椎间盘突出急性期过后,或症状已经缓解,可适当参加体育运动,但要缓慢地进行运动并适当控制活动量,最好向医生咨询。腰椎间盘突出的锻炼需要循序渐进,切忌突然地、剧烈地运动,以避免造成腰部扭伤。初期应选择腰部活动和负荷量相对较少的运动项目,并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。
2、腰椎间盘突出的锻炼方式应正确。腰椎间盘突出的锻炼方式是有选择性的,临床研究证实,游泳运动更适合腰椎间盘突出患者。但需要注意的是,腰椎间盘突出患者在进行游泳锻炼时,应选择合适的姿势,而且水温不宜过低,游泳前要做足准备活动,锻炼时间不宜过长,以避免腰部劳累。当腰椎间盘突出症状加重时,患者应停止活动进行休息,待症状好转后再进行体育运动,如果长时间得不到好转,应立即到医院检查。
3、腰椎间盘突出的锻炼注意事项。腰椎间盘突出患者不宜参加爬山、举重等剧烈运动,平时也不要拎重物、搬重物,以免腰部用力不慎,造成腰部扭伤。麦瑞专家表示,很多人在搬起重物时,往往会直接弯下腰,双腿不屈,膝盖也不动,这样会将所有的负荷施加在腰椎,很容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损。