对上班族来说，一天8个小时面对电脑一点也不奇怪。但是长期对着电脑，很容易出现健康问题，常见的如屏幕眼、鼠标手、颈椎病、腰椎病、肩周炎等。预防这些疾病其实也不是很复杂，这些疾病的出现和缺乏运动，肌肉长期紧张有关。建议久坐电脑前面的上班族不妨在闲时做一些手部、颈部、肩部、脚部、足部等运动，可以缓解肌肉紧张，预防各种电脑病。下面看看?懒人族上班族零碎时间运动法。
目录
1最适合上班族的运动
No.1普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。
No.2游泳
游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
No.3热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
2适合上班族的高效健身法
都市上班族的高效健身法
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
补充能量5分钟
在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。
全身舒展
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
上臂拉伸
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
体侧伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。
胸肩扩展
双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
腿部拉伸
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
3?懒人族上班族零碎时间运动法
走班快乐步行上下班
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。
晨午练找出空档去健身
不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?
记者走访了沪上几家健身俱乐部，发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了，赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说：“上班前的运动时间容易固定，而且早上来游泳，人也少。”南京西路上的一家健身中心，记者中午到那儿时，遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问，原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说：“中午与其午睡或去逛街，还不如来这里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，不失为一个好方法。
4适合上班族的养生小运动
手部运动
1、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
2、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。
3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压、吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。
脚部与足部运动
1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。
2、顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住(轻按)头顶部，上下移位。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
5上班族最需要的运动
经常坐在冷气房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。