在生活中，可能有一些朋友想要通过跑步来减肥或者健身，但是你们却遇到了膝关节疼痛的症状，这主要是因为你们在跑步前没有进行热身引起的，或者是因为你们的跑步场地太硬等原因造成的。如果大家想要通过跑步来锻炼身体，那你们应该要科学的锻炼，不要过度运动，以免拉伤筋骨。
目录
1一步步教你锻炼膝关节
为什么要锻炼?
如果你本来就有膝关节疾患，你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。
热身
在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
直腿抬高
如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
直腿背伸
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
靠墙静蹲
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
2膝盖积液真的可以运动吗
膝关节滑膜是人体关节中面积最广、最复杂的，也是形成最大的滑膜腔，由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。滑膜主要分布关节周围。于关节腔相通，分泌润滑液润滑关节。在受各种病因(如骨质增生、关节炎、关节结核、风湿病等和创伤性外伤、骨伤、关节内损伤、周围软组织损伤、手术等)刺激或直接刺激滑膜损伤产生炎症反应，而滑膜对炎症的刺激的反应是分泌渗液。产生疼痛，严格地讲，只要关节内有渗出积液，就证明滑膜炎症存在，其主要表现关节充血肿胀，疼痛，渗出增多，关节积液，活动下蹲困难，功能受限。
滑膜炎是由于微循环不畅造成的无菌性炎症，主要症状是产生积液，关节液的产生和吸收是一个"动态平衡"，当出现对关节液的重吸收障碍时，由于关节液的产生和吸收动态平衡被打破，关节液的产生大于重吸收，便会出现"关节积水"。治疗期间尽量减少抽水注射频率，过多的抽水注射会刺激滑膜下结缔组织组纤维增生，以及滑膜组织老化等，使滑膜组织再生与修复能力显著降低，再治疗就比较麻烦.积水消除之前也一定不要劳累和锻炼，过多活动会损伤骨骼，简单通俗的可理解为:滑囊是一个储油器，是为骨骼肌腱运动加油的，目地是为了增加润滑减少摩擦，如果有了积水，积水稀释了滑液就起不到润滑作用了，此时剧烈活动就会产生骨骼摩擦，最终损伤骨骼.
滑膜炎属无菌性炎症，主要是微循环不通阻碍所致，所以治疗应以调理微循环系统为主，只要微循环畅通了，积水也就循环消失了，同样炎症也就解除了。中医药外敷(滑膜炎膏)是一种最直接有效的绿色疗法,由于药物用于肌表薄贴，因此可直接作用于关节滑囊部位，使药性直达病灶，达到活血化淤，通经走络，祛风散寒和调节微循环的目的。贴于体表的药物刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，促使受阻的微循环畅通，消除关节液的重吸收障碍，使之重归于产生和吸收动态平衡就会彻底康复
3球类运动易伤膝关节
球类运动最易伤膝关节
“一般来说球类运动导致的膝关节损伤的发生率都比较高，打球护好膝非常重要。不仅是运动员，即便是喜欢球类运动的市民朋友们也要注意，因为临床收治的这类患者也不少。”南京市中西医结合医院骨科副主任医师王睿介绍说，足球、篮球、羽毛球等球类运动，在完成起跳、急停、蹬地等动作时，膝关节处于半屈曲、旋转体位，稳定性相对较弱，膝关节更容易出现过度的内外翻或内外旋，可能发生膝关节软组织损伤，如韧带、半月板撕裂或髌骨劳损等。
其中，十字韧带损伤是较常见的。王睿介绍说，十字韧带就是膝关节交叉韧带的俗称，顾名思义，它是两条相互呈“十”字形交叉的关节内韧带组成的，分为前十字韧带和后十字韧带。十字韧带对维持膝关节前后方向的稳定和旋转稳定有重要的作用。十字韧带本来就是维持关节稳定的韧带，而在很多竞技体育比赛项目中都需要膝关节不断做出拉伸、旋转和变向等动作，当运动幅度超过了膝关节所能承受的最大限度，韧带的强劲程度已经支撑不起力的分解，就会造成韧带的损伤。
一旦膝盖受伤记住“大米”原则
如果大家在运动时膝盖受伤了，记住不要继续运动和刺激受伤的地方，这里为大 家 介 绍 一 个“大 米 原 则(RICE)”，是专门针对运动损伤的处理。
4骨关节炎宜选择不负重锻炼
这些疾病通常是慢性持续性的疼痛，患者有一定程度的耐受，但是当急性加重的时候，疼痛往往难以忍受，甚至一点都不能活动。
任何类型的关节炎在药物治疗过程中都不应忽视运动和康复治疗。临床上常常遇到一些关节炎患者在药物治疗的同时忽视了运动治疗，结果关节疼痛缓解了，但关节畸形加重，功能丧失了。关节炎的运动疗法，许多患者甚至包括部分医生在理解上都存在误区。合理的运动是改善关节功能，减缓病变进展最长期有效的方式，运动可以增加骨密度、增强肌力、增加关节的柔软度和顺应性，帮助稳定关节，减少早晨起床时的关节僵硬症状，增进平衡和耐力，且可以控制体重，更重要的是运动可以改善关节软骨和软骨下骨，保持一个适度的力学刺激和营养。
对于关节炎患者，合理的运动包括游泳、骑车等不负重锻炼。如果自身或客观条件不允许，可以坐在床上、沙发上进行膝关节的运动，方法是：卧位或坐位下慢慢伸直膝关节并保持一定时间如1分钟，待大腿前方感觉酸胀疲劳后放松，如此反复运动，每天3～5组，每次练习5～10次，体力允许可逐渐增加运动量。如此反复锻炼即可增加股四头肌肌力，增强韧带张力，稳定膝关节，又可刺激软骨和骨改善营养，延缓退变。此外行走和慢跑等运动属于负重锻炼，对于关节退变较轻和疼痛症状较轻者适用。爬山及上下台阶等运动属于更进一步的运动，无疼痛症状者可少量适当练习，过量则可加重已有的关节疼痛，特别是早期的髌股关节病患者，可通过不负重锻炼待股四头肌肌力增强且疼痛症状消失后适当进行。如果痛得不能外出锻炼，也别忘记做一些柔软伸展运动，待病情稳定或通过服用一些镇痛药物疼痛缓解后，及早恢复锻炼并逐渐增加运动量。
5跑步后膝关节疼的原因
跑步时出现膝盖局部疼痛，很有可能是由于平时过度运动导致的局部出现的不适。腿部疼痛应该是由于肌肉疲劳分解乳酸产生的疼痛。适当的进行休息，平时可以适当的进行调整，注意进一步复查，注意针对性的进行治疗。
跑步 的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了膝盖上面。跑步的姿势，慢跑和短距离跑步，千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力的，着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会膝盖痛。
你可能没有热身充分，跑步之前首先要做好热身，活动活动筋骨，压压腿什么的，其次，跑步过程中能，要轻落地，脚后跟落地然后逐渐过渡到脚掌然后是脚尖，一定不要脚掌直接落地，那样会震得脚和膝盖都疼，再次，要注意运动后的保暖，因为运动后会出汗，风一吹就容易关节疼痛。