倒走有益于身体健康，特别是能够缓解慢性腰腿痛疾患。有时在公园里或者大街上，经常看到有人利用倒走的活动方式锻炼身体。倒走又称倒行、倒退走、退步走，是一种反序运动，是生活中既简单又方便的锻炼方式。请看下面联系方式。
目录
1倒走健身方法很重要
倒走又称倒行、倒退走、退步走，是一种反序运动，是生活中既简单又方便的锻炼方式。倒走可以起到缓解和辅助治疗腰腿痛疾病的作用，但需要掌握正确的方法、节奏和频率，如果方式不正确，既达不到调整脊柱和四肢肌力的平衡作用，更起不到缓解腰肌劳损的作用。倒走有三种方式：
双手叉腰式双手分别按住腰部，拇指在后，四指在前，此种方法可掌握身体重心，保持平衡，速度慢，比较安全。
动肩摆臂甩手式 双臂用力前后摆动，此种方法可使身体整体达到协调和平衡，起到全身运动效果。
曲肘握拳式 双臂曲肘分别位于腰部两侧，此种方法可减少运动过程中的阻力，加快倒走的速度和频率。
倒走时脚尖先着地，脚跟后着地，身体重心要保持平衡。后退时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，两腿轮流交替进行。频繁的脚尖活动，可刺激脚上的经络、穴位和全身各部的反射区，变换关节的角度，增加韧带强度，活动并锻炼平时很少运动的腰背部肌肉群。
日常活动中可选择适合自己的运动方法交替进行，要循序渐进，避免过度疲劳，活动后以不感觉疲劳为宜。锻炼时一定要穿平底鞋，因为穿高跟鞋或带跟的鞋倒走，在运动过程中使身体重心前移，容易摔倒，既起不到锻炼身体的作用，还可导致脊柱弯曲，容易加重病情，对于椎间盘突出患者更是雪上加霜。倒走活动时,还要选择人员稀少、空旷、平坦的路面和场所，避免发生意外摔倒。
2倒走锻炼身体的禁忌人群
倒走锻炼身体禁忌人群，倒走锻炼经常可以看见中老年人在清晨或傍晚在公园进行锻炼，运动教练说其实倒走是一种非常好的锻炼方式，它对患有腰肌劳损的朋友或者经常在办公室工作的朋友们都有很好的健身效果，那么任何事都是有两面性的，运动教练交给我们哪些人是不适宜做倒走运动的。
朝前走练屈肌，倒着走练伸肌
从运动训练学角度来看，倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候，以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助，只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了，屈肌群得到的锻炼多于伸肌群，就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状，进一步加重就会变成腰肌劳损。
倒走的时候，刚好相反，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。
倒走要保护足、膝、颈
但是，从运动医学的视角来看，倒走比正向行走难度明显加大，进行倒走练习时需要注意一些问题，以防出现意外。
从步态上来说，我们正常行走的时候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。
从行走时膝关节的形态来看，正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，脚落地的时候，膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友，会加重膝关节疼痛。
从身体平衡能力来说，倒走是一种异常状态的运动，需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人，由于倒走时看不到后方的路，没有视觉的支持，更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆，行走不稳，重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路，颈椎扭转过大，还有可能诱发颈椎病，出现脖子疼痛、眩晕，甚至猝然摔倒。
老人倒走，双手扶腰
目前倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中，中老年人反应不如青年人灵敏，所以注意平衡、防止摔倒显得尤为重要。
建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开;倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境;行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动;最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
倒走锻炼身体禁忌人群，专家解释说我们其实很多的时候应该选好适合自己的运动方式，但是在运动之前一定要看好适宜的运动的人群。
3倒行的好处与坏处
后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持 200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。
但由于倒行是通过消耗能量达到健身的目的，特别是心率加快，容易增加负担，二老年人心血管系统储备能力减低，倒退着行走或倒退着奔跑能使心血管不堪重负。特别是已患有心血管疾病的老年人，如冠心病、高血脂、动脉硬化等，很容易在倒行之后造成大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。
倒行的好与坏，你已经了解了吗?千万别觉得倒行一定是好处连连，就一直晨练倒行。特别是年老的人一定得考虑自己的身体状况，根据自己的身体健康与否来选择晨练方式。千万不要盲目地进行倒行晨练，而且患有心脑血管疾病的人在平时就要注意拒绝倒行。
4倒走健身需注意技巧
一般而言，倒走有三种基本姿势，分别适用于不同的练习者。双手叉腰式容易掌握身体重心，安全性高，适合高龄、多病和初学者;动肩摆臂甩手式可使全身得到运动，适合较熟练者;曲肘握拳式可以减少行进中的阻力，适用于训练有素的倒跑者。习惯后，几种姿式也可以交替使用。
在锻炼时，倒走对脚的动作要求较高。应先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区，同时也能不停地变换关节角度，增加韧带强度，活动肌肉群。其次，倒走时要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不歪的平衡状态。同时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆，手臂的摆幅应在45度左右。倒走过程中，还应头正、颈直，保持挺胸、平视的姿态，头的转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快产生头晕。
对初学者来说，倒走有几种简单步法值得参考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法;二是拧步，也称辫子步，倒走时右脚向左，左脚向右;三是尖步，即用脚尖、脚掌倒走。这是一种很好的步法，因为它能长时间地反复刺激脚上的经脉和穴位，但难度也相对较高，需要有很强的耐力和平衡力。
5老人倒走健身的四个注意
很多老人喜欢采 用倒着走这种方法健身。中国医科大学附属第一医院心血管内科教授齐国先提醒，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有 参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
齐教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。