夏天即将过去，温度适中的秋天就要到了，这样适合穿紧身裤的天气，怎么能不让自己美美哒!想拥有紧致翘臀吗?有什么方法可以提臀吗?下面大家就来一起看一看吧。
目录
1这些坏习惯会导致臀部变大
穿着不合适的贴身衣物 内裤太大会使臀部缺乏足够的支撑力，导致臀部下垂、外扩;而内裤太小或太紧则会把肉挤出来，造成臀部变形。
跷二郎腿 跷二郎腿会让臀部处于受压迫的状态。由于臀部两边受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，让臀部更肥更宽。
长期瘫坐 即使是非常累的时候，也不要一屁股瘫坐在沙发上，因为肌肉得到彻底放松会使臀部变松变大。正确的坐姿是浅坐在椅子上，同时脚跟微微抬起。
长期穿5厘米以上的高跟鞋 有些人穿高跟鞋走路时会自然形成膝盖弯曲，这会引起骨盆歪曲，进而使臀部横阔。
内“八”脚 这种站姿时臀部下缘肌肉处于松弛和下垂的状态，长此以往做再多提臀术都无法回位。
走路姿势不对 走路姿势不对或穿的鞋子不对不仅可能使人变得更胖，还会严重影响足部健康。比如趿拉趿拉地走路在让小腿变得粗壮的同时，也会让臀部肌肉变形下垂。
运动不足 运动不足会引起肌肉量的减少，进而无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的作用下臀部便会下垂了。
高热量饮食和口味重 大多数腿部肥胖者都喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，而嗜吃重口味食物时由于摄取过多盐分，也会使人腿部浮肿。
2有什么方法可以提臀吗？
一般臀部会下坠是臀部肌肉不够发达，就是肥肉较多，想让自己的臀部变得挺翘自然就是需要增加臀部肌肉并且减去臀部的脂肪。当然除了自然地减去脂肪，最快最方便的方法就是使用塑形衣或者提臀的内裤，省时省力，但是要想终生受益建议还是多做运动会好一些。
建议您的第一种方法就是箭步蹲。您需要做的第一步就是自然站立，然后将右腿向前迈一小步，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左腿绷直。接下来将双手伸直向前伸，两手手心向内，与地面平行。保持该姿势3分钟左右然后左右交替进行，可以做3组每天。每次这样做了之后总感觉臀部的肉有被拉伸的感觉。
推荐方法二弯腰法，就是将双腿与肩平行，然后弯腰双手触地，头朝下，臀部朝上。尽量让自己的腰部又拉伸的感觉，这样才有效。
接上述方法，如果您的柔韧性好的话，您可以试试更进一步的姿势，就是可以使腰部尽量与腿部贴合，然而手却不动，可以看下图。
推荐方法三就是深蹲了，这也是小编比较推荐的方法。双腿与肩持平，双手交合向前伸直，与地面平行。然后眼睛平视向前，腰挺直深蹲。每天3组，每次20个左右，坚持不仅可以提臀还可以锻炼腿部肌肉哦~
最后一种方法是躺在床上就可以练习的。如下图所见，面部向下平放身体，然后将左腿绷直缓慢向上移动大约60度就好，然后保持30秒，然后缓慢向下，换右腿这样交替进行，每天3组，每次20到30次。
3有效提臀的方法
臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。
双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。
提拉臀部
双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
4练翘臀的经典动作
体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
5达人分享怎样打造性感翘臀
瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。
2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。
4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。