中学生的压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的损害，尤其对大脑的伤害特别大。有什么营养方法可以帮助中学生补充营养?我们一起来看看。
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1六大营养方法帮助中学生补充营养
1、优质蛋白不可少
蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。青春期的中学生们对蛋白质的需要量增加，特别是优质蛋白。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
2、增高补钙少不了
“补钙要喝蓝瓶的”，相信这句话大家都觉得耳熟能详吧。每个家长都希望自家的孩子长得高高的，这样就是为啥补钙产品买的好的原因，哈哈。
钙是构成骨骼最重要的物质，人体从膳食和营养品中吸收的钙，经过成骨细胞的作用，沉积在骨骼上，以保证骨骼强壮有力。
3、补血补铁不可缺
青春期女生开始来月经，铁的丢失会增多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。许多女生受到痛经等疾病的困扰。
4、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
5、养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
2中学生营养早餐食谱大全及做法
1、香葱鸡蛋卷饼
鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。
鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。
2、香蕉蛋糕
香蕉(熟)3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。
烤箱预热325华氏度(165摄氏度)，面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。
3、肉丝时蔬鸡汤面
土鸡1/4只、面条50g、瘦肉50g、红萝卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小块、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少许、盐少许。
红萝卜洗净切成滚刀块，菜心洗净，老姜切片，香菇用水冲洗一下。锅中倒入足量清水烧开，放入鸡肉焯烫后捞出，将焯烫鸡肉的水倒掉，重新接一锅水，放入鸡肉，胡萝卜、香菇、姜片，大火煮滚后转小火慢炖1个小时。猪肉洗净切成3mm宽的细丝，用料酒，生抽，淀粉和盐抓匀后腌制片刻。将炖煮好的鸡汤滤入锅中，烧开后下面条，煮至面条无白芯后放入菜心和肉丝搅散，大火煮熟，最后加盐调味即可。
4、土豆聚宝盆
2个土豆，培根，火腿，生菜(或别的蔬菜)，鸡蛋1枚。
把土豆洗净后蒸熟。把蒸熟的土豆挖空(记得要留一点边，不要只剩下皮儿了)。往土豆里打一个鸡蛋后，把生菜、火腿、培根切丝，均匀的撒上。把成品放进烤箱里烤熟后取出即可。
5、炒面
黄面条1kg(汆水过冷河)，炸豆干5块(切丁)，红辣椒2条(切丁)，绿豆芽100g，猪瘦肉300g(切片)，大洋葱1个(切丝)，蘑菇5粒(切片)，鸡蛋3粒(煎片切丝)，红萝卜1条(切丝)，蒜蓉1颗(大小10瓣)，食油，盐，酱清，黑酱油，蚝油，芫荽1小把(切碎)。
爆香蒜蓉，加盐把豆腐丁煸一煸，加入猪肉片翻炒7-8分熟，倒入红辣椒/绿豆芽/洋葱丝/蘑菇片/红萝卜和煎蛋丝。旺火翻炒3分钟添加酱清/黑酱油/蚝油各适量炒拌均匀。将面条放进一起翻炒干香入味，盛在大圆盘上面撒下芫荽碎即可。
6、鸡蛋沙拉
鸡蛋3个，培根肉2片，蛋黄酱适量。
鸡蛋煮熟后切半，蛋黄掏出来。培根煎好后和蛋黄一起切碎，加入蛋黄酱搅拌均匀。填入蛋白中即可。
3哪些人需要补充营养
脸色苍白：果蔬吃太少
多吃果蔬会让人由内而外散发光彩。每天吃3份果蔬能给皮肤补充自然的光泽，让面色看起来更健康红润。因为水果和蔬菜中的类胡萝卜素让胡 萝卜呈现橙色，让西红柿显出红色，人体食用这些食物后，也会体现在皮肤上，制造光泽。此外，超重的人要想获得同样效果，需要吃更多的 果蔬，因为类胡萝卜素是脂溶性的，能被脂肪吸收，所以等量的类胡萝卜素在胖人身上效果会打折。
大胖脸：酒喝太多
酒精会给身体施压，促使身体产生皮质醇激素，这种激素能导致脸部的脂肪增加、水分滞留，造成脸部臃肿的结果。酒精还会过度刺激腮腺， 让腮腺看起来更大，脸看起来更圆。常喝酒的人如果想瘦脸，不妨戒酒或限酒，很快就能发现明显的改善。此外，酒精中大量的糖分也不利于 保养皮肤，容易造成面部下垂、失去弹性等问题。这些表现虽然在年轻时不会很明显，但过了40岁，问题就会逐渐显现出来。
黑眼圈：吃得太素
贫血、缺铁会造成眼下发黑，也就是我们俗称的黑眼圈。在素食者中，这种情况更普遍，因为肉类是铁质的主要来源，缺铁会减缓皮肤的新陈 代谢，让脸色看起来苍白，而眼下皮肤很薄，因缺铁而形成的青色血管在皮肤下就会显得发黑，造成黑眼圈。
此外，忽略对眼睛的保护，如不戴太阳镜，会加速眼周皱纹的形成;过度运动和节食会让面部干瘪缺乏弹性;吸烟会损害牙龈中的血液供应， 引起牙龈萎缩、苍白、粗糙。因此，养成良好的饮食及生活习惯，不仅会促进人体健康，也会让容貌更加动人。
脖子上有黑圈：甜食过量
脖子上出现棕灰色的环形斑块，也称为黑棘皮病，可能预示着2型糖尿病，这一情况多与高糖和高碳水化合物的饮食有关。人体在代谢这些糖分 时，释放了大量胰岛素，导致色素沉着。症状起初并不明显，但如果没有引起重视，就会散布整个脖子周围，这一表现还可能发生在腋下。英 国莫里斯顿医院的糖尿病专家指出，要去除这些斑块，减肥是最好的方法。
皮肤潮红：咖啡因摄入过多
过量喝咖啡会导致皮肤脱水，引起脸部泛红和干燥。如果每天喝咖啡超过3杯，就需要在喝咖啡的同时，加喝一杯水，来抵消咖啡因对身体的影 响。经常不见阳光，身体无法合成足够的维生素D，也会导致皮肤变薄泛红。
酒渣鼻这种慢性病多从面部皮肤发红开始，其也可能由咖啡因、酒精和辛辣食物引起，因为这些食物会让血管膨胀，进而加重面部发红的症状 。
嘴角有皱、干裂：果蔬补充不足
嘴角有皱、发干、破裂，都可能标志着维生素B的缺乏，同时，缺乏维生素C也能造成嘴唇干裂。因此，应多吃点含有维生素B的食物，如豌豆和 全麦食品;含维生素C高的食物，如橙子、辣椒等。
4补充营养可改善心情
1.紧张——补充钙质
钙不仅能促进骨骼健康，还对人的情绪起到调节作用。它能舒缓紧绷的肌肉，放松神经，消除紧张不安的情绪。所以经常处于高压工作环境下的人群更需要补充钙质，让它帮助身体降低兴奋度。
推荐食物：奶制品、芝麻酱、海鱼、海带等。
2.烦躁——补充维生素B6
是不是即使没有发生什么事情也会特别烦躁?在每个月的那几天，更是会动不动就向身边的人大发脾气?没办法，谁让女孩子的心情更容易受到激素水平的影响呢!这时候就需要多补充一些维生素B6，它可以与锌一起刺激胰岛素分泌，让情绪保持平和，压制怒火，尤其可以调节女性的内分泌系统以对抗情绪上出现的烦躁反应。
推荐食物：谷类粗粮、豆类、鸡肉等。
3.忧郁——补充叶酸
提起叶酸，大多数人都会想到“准妈咪要补充这个”。其实，叶酸对普通人来说也是一种非常重要的营养素，它是改善我们情绪的一大利器!英国约克大学的一项研究表明，叶酸在进入人体后，会帮助身体合成一种天然抗抑郁物质SAM-e，提高大脑的血清素水平，让心情开朗，对抗击抑郁非常有效。
推荐食物：绿叶菜、香蕉、猪肝等。
4.自卑——补充色氨酸
色氨酸是一种能让人快乐的氨基酸。加拿大的研究人员发现，一旦人体血液中的色氨酸水平下降，各种消极心理就会出现，让人变得自卑。而如果每天能摄取3克色氨酸，自信心便得到不同程度的加强。
推荐食物：小米、乳酪、香菇等。
5.情绪低落——补充镁
人的情绪总有高低起伏之时，如果你正值心情不快的时刻，相信有改善情绪低潮作用的镁质就能帮你一把。镁质对人体神经系统及维持肌肉正常功能都非常重要，而且更能促进人体新陈代谢制造蛋白质，从而更能舒缓紧张不快的情绪，令心情开朗起来。此外，镁质更是人类抵抗痛苦的必备矿物质，并能促进心肺及血管的健康。
推荐食物：柚子、柠檬、杏仁、苹果等。
6.疲倦——补充蛋白质
有研究表明，低血压与抑郁症倾向有很大关系，而低蛋白与低血压有直接关联。如果你感到疲倦而希望能振作精神时，可吃含蛋白质较多的食物，蛋白质能给大脑“补”营养，使之具备灵敏的反应力和决断力，所以要多摄取富含优质蛋白质的食物。
推荐食物：奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾、豆类、豆制品等。
7.精神萎靡——补充锌
有研究指出，锌质对于人体脑部的运作非常重要，而且能保持人体中细胞及酵素正常功能，并帮助制造能稳定情绪的蛋白质，有效缩短身体内外伤口愈合的时间。如果你想改善精神状态，时刻都保持头脑清醒，并且不会受精神压力影响而感到不快的话，你可多吃含锌质的食物
推荐食物：脱脂奶、蛋类、啤酒酵母、瘦猪肉、小麦胚芽、蚝、香蕉等。
5中学生补脑吃这些
1.花生
花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。
2.牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
3.鱼类
它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。
4.鸡蛋
大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。
5.小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。
6.味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。
7.菠菜
菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
8.玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
9.菠萝
菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。
10.辣椒
辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。
11.橘子
橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食品，可以消除大量酸性食品对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。
12.黄花菜
人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。
13.香蕉
磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。吃香蕉能够健脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过香蕉的热量低，所以大家也不用害怕吃多了发胖。
14.海带
海带含碘丰富，有助于血管的排污和维持身体的酸碱平衡，抵抗疲劳。不过海带中还含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，海带和其他海藻类一样，都含有人体大脑不可或缺的磺类物质。
15.南瓜
南瓜中除了含有丰富的维生素A还有一种极佳的益脑元素——p-胡萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心神不宁的症状，每天吃一次对补脑是很有效果的。
16.核桃
核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。
17.鹌鹑蛋
鹌鹑蛋可以说是最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。