很多的健身初学者会忽略了腰部肌肉的锻炼，其实要是一个人的腰部肌肉不够发达的话其他部位的肌肉不会很发达的，如果说一个人的腰部肌肉受伤了，那么他就无法再对其他部位的肌肉进行有效的锻炼了，今天我们就来说一下腰部肌肉锻炼的方法。
目录
1一天之中什么时候锻炼腰部最有效
小“腰”精修炼时间一：上午11点钟做小范围伸展运动
在办公室已经开工2小时了，全身肌肉保持一个姿势已经很长时间，需要做一下小范围伸展运动了：
第一步：双腿站立与肩同宽，弯曲左膝盖，向后抬起左小腿，用右手抓住，并保持右手臂伸直。
第二步：左手放在右侧髋部，收紧小腹肌肉，吸气时向右侧扭转，拉伸左侧腰部肌肉，并且做到极致。
第三步：呼气时恢复到中间位置，并朝相反方向用力。保持呼吸频率和腰部肌肉用力，重复动作10次左右。
小“腰”精修炼时间二：饭后半小时要贴墙站立
每天午饭后不要马上回到座位上，原地站立半小时，据说舒淇就是这样保持身材的，每天饭后必站半小时。可是也不要傻傻地站着哦，需要夹紧臀部，把整个背
部紧贴在墙壁上，头部、颈部、颈椎、臀部、腿部尽量靠近墙面，并且保持用力。
刚开始时，没过几分钟你就会感到很累，并且有微微出汗的感觉。你可以做适当调整，分成几次完成，但每次不要低于10分钟。
小“腰”精修炼时间：下午3点钟做较大幅度运动,这是一个非常尴尬的时间，午饭已经过去3小时，而晚饭还迟迟未来，许多办公室白领会有少许饥饿感，许多公
司都会设置下午茶时间。你不如来做做较大幅度的运动吧!这时候，还管他们会不会看自己嘛?为了瘦身这个终极目标，什么都不用怕了。
第一步：双脚分开站立，超出肩宽一个脚掌左右位置。双腿屈膝呈马步姿势。
第二步：右手贴近耳边，右手向下压身体。躯体跟随手压的方向，向下屈体，右侧腰做充分伸展至极限，并保持均匀呼吸，收紧小腹，坚持10秒后起身，反复动作。
第三步：左手自然向右手相反方向用力，保持身体最大限度伸展。马步要扎稳，同时双脚用力，也能起到瘦大腿的作用。
第四步：左右手交换，朝反方向做相同动作，并且反复20次左右。动作完成初期，腰部肌肉会有微微酸痛感，只要坚持，这里的脂肪就会随着酸痛感一点点消除下去了。
2腰部锻炼有妙招
腰部肌肉锻炼
1、屈腿运动
采用仰卧的位置，两只手臂平贴在地面上，双腿在伸直之后一起屈膝并提起，然后吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，放回双腿，这个动作最好的是持续八次。
2、扭腰
一只手要握住一件重物或者是把手用来固定，然后做各种方式的扭腰和转身练习，虽然扭腰运动很简单但是却可以起到很好的效果。
3、爬楼梯
上下的爬楼梯也是可以起到非常的好的锻炼肌肉的效果的，尤其是下楼梯的时候，因为下楼梯的时候重心会后倾，这就使得腰部肌肉产生收缩和舒张，可以起到不错的效果。
4、侧身弯腰运动
身体站直双腿分开，手臂像两侧平着举起然后上半身弯腰向下，然后用一侧的手指去碰自己的脚，另一只手自然上举，在这期间双腿和双臂都不可以弯曲，吸气、还原、呼气然后换另外一边、来回的进行重复运动，连续八次为好。
上面给大家介绍了腰部肌肉锻炼的几种方法，其实腰部锻炼的方法有很多，在这里就不一一介绍了，这几种是最省事的了，平时在家就可以进行锻炼，不用可以的去健身房等地方，我们要知道腰对于人来说是非常重要的，所以锻炼腰部肌肉是很有必要的。
3倒走瑜伽可锻炼腰部肌肉
拥有纤细、灵活、优美的腰身，是许多的梦想。但女性的腰部，更是一个健康敏感区，是全身的健康中枢。过度疲劳、久坐久站、穿低腰裤……都可能使它受伤。
久坐受凉最伤女人腰。久坐久站的女性，腰部肌腱、韧带舒展能力会减弱，可导致腰肌劳损而引起腰痛。此外，保暖没做好也会伤腰。“女为阴体，易受寒湿”， 女性的腰部尤其要保暖，避免受凉。而部分女孩为了美而不分时节的穿短外套和低腰裤，并且嗜吃生冷食物，都会对腰部造成损伤。
女性腰痛分 四种。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示，生理特点使得女性出现腰痛的机会比男性多很多。肾虚腰痛是女性中最常见的。它的痛感为整个腰部绵 绵作痛、隐痛，酸软无力。中医理论中，腰为肾之府，主生殖和女性月经。女性每月失血过多，同时肩负孕育、生产，都会损伤肾气。寒湿性腰痛，主要是腰部受风 寒侵袭引起，痛感为局部疼痛，表现为冷痛，阴雨天加重。血淤性腰痛，腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅，这种腰痛也比较常见，痛感表现为局部刺 痛和针扎样痛。盆腔炎等炎症引起的腰痛，是育龄期女性较常见的腰痛。痛感为腰骶酸困疼痛，伴有小腹坠疼、白带增多。
护腰是一辈子的事。 1.腰部肌肉要锻炼。倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。2.四季保暖。月经期、生孩子等都可以损伤 肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。必要时可以贴暖宝宝或者敷热水袋。3.调补肾阴。女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。多食用一些补肾的食物，如枸 杞、山药、桂圆。4.节房事、做好避孕。人工流产多者，容易伤肾引起炎症。5.鞋跟别太高。穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。 同时，生理期尽量不穿低腰裤。6.按摩搓腰。将双手搓至发热，按摩腰部，促进血液循环。
4如何快速锻炼腹肌
如何快速锻炼腹肌?再好的锻炼腹肌的方法都是需要坚持的，坚持下面的训练，助你练出迷人腹肌。
触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
1.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
2.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
3.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
4.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。
5.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。
6.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。
很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。
单腿直拉，身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
5急性腰扭伤预防与锻炼方法
日常生活中，我们难免会因为某些原因而造成腰部扭伤。这种腰部损伤称之为急性腰扭伤。它多数是因为腰部肌肉突然猛烈收缩导致肌肉和筋膜的损伤。像是突然性地承载重物，猛然性地挪动过重的物体以及搬运重物时姿势的错误等均可能造成腰部的急性扭伤。
预防急性腰扭伤：
1.保扩腰部的生理功能，腰部活动时动作应协调、姿势要正确，如抬杠重物时，尽量让胸、腰部挺直，髋、膝部屈曲，起身时应以下肢用力为主，站稳后再迈步;搬、提重物时，应取半蹲位，使物体尽量靠近身体，避免提起过重物体。
2.在搬重物时，注意力要集中，以防因腰部活动范围过大，而使腰部肌肉用力失调，注意劳逸结合，不要在一个固定体位和强迫姿势中过久的工作。
急性腰扭伤的预防护理方法：
1.平时，就加强体育锻炼，在急性能腰扭伤后，应卧硬板床休息，至少在1周以上。可减轻肌肉痉挛和产痛。对急性腰部韧带或关节扭伤，应需卧床休息3~4周，严重者，可行骨盆牵引，并配合辅助治疗。
2.可作理疗、推拿、热敷及闭封疗法等，当急性疼痛减轻后，诮逐渐锻炼腰部肌肉，能促进组织的修复和愈合。防止粘连和肌肉萎缩。具体腰部功能锻炼：
①仰卧位背伸肌锻炼;
A五点支撑法：取仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，用力将腰拱起(亦可用双手掌托腰拱起)，反复练习。
B三点支撑法：经五点支撑锻炼后，腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。
C四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点支撑作拱桥式锻炼，反复多次。
②俯卧位锻炼：
A抬头插胸伸臂俯卧，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复操练。
B伸直抬双腿：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复操练。
C抬头挺胸抬腿(又称飞燕式)：结合前两者，以腹部着床，头、手胸及两下肢一起上抬，反复多次。
③腰部回旋运动。双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转由慢到快，由小到大，反复进行。
另外，按摩对急性腰扭伤有一定的疗效，但要在大夫的指导下进行，不可自行其事，因为反复地按揉和过度地刺激，反而会使局部充血、水肿而加重病情。