跑步后膝盖疼痛和运动强度过大以及不良姿势有关。跑步后膝盖周围的疼痛最常见的是“跑步膝”和髌骨损伤。下面简单介绍一下这两种膝盖疼痛和治疗方法。
目录
1冬季提高跑步效率的5个技巧
跑步时要穿防滑鞋
冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。
注重跑步时间而不是路程
在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。
先逆风而行，后顺风归家
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。
跑步机也是不错的选择
跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。
切忌棉质衣物
也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。
2跑步跑到膝盖疼怎么办
“跑步膝”
“跑步膝”患者会感到髌骨内侧疼痛。如果用手按在髌骨上屈伸膝盖，或者上下楼梯的时候，都能感到疼痛加剧。“跑步膝”的形成是由于髌骨承受了太多来自正面的垂直压力，使股骨和髌骨的接触面磨损过度。其实长期久坐也会引起这种磨损，因为久坐会使四头肌向后拉扯，使股骨和髌骨被迫接触发生磨损。因此，篮球、自行车和长跑运动员也是该病的高发人群。
锻炼四头肌是治疗和预防“跑步膝”的最有效方法。当四头肌的肌肉能力增强，它就能分担髌骨活动带来的压力，从而减少髌骨和股骨摩擦的机会。
与锻炼四头肌相比，锻炼臀肌更能促进“跑步膝”的康复。这是因为臀肌主要负责伸髋，在单腿站立时控制骨盆的方向。当骨盆位于正确的方向时，可以让膝关节承受整个上半身的重量。只要承重的状态稍有偏差，都会使膝关节受到的压力加重。所以，锻炼臀肌可以帮助肌力正确传递，比单纯提高肌力更能预防和治疗“跑步膝”。
髌骨损伤
膝关节在运动的时候经常要伸展屈曲，因此髌骨关节和股骨关节会长期摩擦、挤压。长久以往，可能会给髌骨软骨带来伤害，导致关节面不平滑、软骨碎裂、软化、退变等。
髌骨是维持膝关节稳定性的主要部分，位于膝关节前方，当起立、下蹲、跳跃的时候，髌骨起到支点和传递力量的作用。髌骨的活动并不是100%的上下平面运动，而是在股骨槽里面滑动，还会轻微地左右滑动。导致髌骨不能在应有轨道里滑动的原因主要是四头肌内侧和外侧肌力的不均衡。这种不平衡可因为跑步不注意牵拉形成，虽然只是一点点，但是可以导致髌骨不合槽，最终引起疼痛。
治疗和预防的方法是加强对四头肌的外侧肌的锻炼，保证外侧肌和四头肌的力量平衡。蛙泳、深蹲和空蹬脚等运动都可以有所帮助。
患者除了要注意锻炼和放松，还应该及时到医院诊疗，相信很快就能使病痛消失。
3跑步时怎样防止岔气呢
岔气,亦称急性胸胁痛。当劳动、运动或体位急剧变化时偶尔出现。制止和预防"岔气"的方法是：
一、 改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
二、 调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三、 若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
四、 剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。
五、 冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。
在跑步时产生岔气的情况可能是你的运动前准备没有做充分导致了自己的身体不平衡，又或者是与天气有关，那么大家看了以上的方法是否知道了跑步时怎么样防止岔气了吗。大家应该经常运动，并且在运动过程中找到合适的方法，希望每个人都拥有一个好身体。
4小心跑步跑出病
1.“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
2.髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
3.胫前疼痛/外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5.足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
5天天跑步对身体有什么好处
1、眼睛：
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎：
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、腹部：
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
4、心脏：
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
5、血液：
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
6、肺部及呼吸系统：
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?
7、肝脏：
在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。